Наверняка, каждый задумывался о том, что было бы неплохо заняться своим физическим здоровьем, избавиться от лишних килограммов и быть в тонусе. Именно для этого мы посещаем тренажерный зал. Да, многим людям, к сожалению, так и не удается перебороть свою лень: они постоянно откладывают эту идею на будущий понедельник, ссылаясь при этом на отсутствие времени и денег. И все-таки есть те, кто собирают спортивную сумку и направляются к долгожданной цели. Именно для них мы предлагаем несколько подсказок.

Начните свои тренировки с комплексного тестирования функциональных возможностей организма и индивидуальных параметров нагрузки. Весы, сантиметровая лента и квалифицированный спортивный фитнес-центра «Медлайф» расскажут вам много интересного о вашем теле. Ваши объемы, содержание воды, костной, мышечной и жировой ткани в организме, скорость метаболизма и биологический возраст – важные параметры, которые будут прямо влиять на программу тренировок, а периодический контроль над  ними поможет отслеживать прогресс в занятиях. Помимо этого, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, врач сможет порекомендовать Вам определенные упражнения или, наоборот, подскажет, чего делать не стоит.

1. Ставим конкретные сроки и цели


За любое дело мы беремся с какой-то целью — так же и с тренировками. Нужно четко для себя определить, какой результат принесут занятия в зале. 

- Цель должна быть измерима, т.е. Вы должны понимать на сколько килограмм Вы хотите похудеть или на сколько сантиметров Вы хотите уменьшить свою талию.
- Необходимо понимать, сколько времени Вам понадобится для достижения данной цели (В этом Вам смогут помочь тренер и спортивный врач).
- И наконец, никаких новых целей, пока не достигнута предыдущая.

2. Записываем результаты

Для этого подойдет небольшой блокнот, в котором можно фиксировать:

- Исходные антропометрические данные.
- Вес и объемы, к которым стремимся.
- Схему тренировки (все упражнения с количеством повторений и подходов).
- Количество повторений, которые реально были сделаны, и так далее.

 

Кроме этого, такие записи — отличная мотивация, чтобы не пропускать занятия и дисциплинировать себя.

3. Правильно питаемся


Необходимость правильно питаться понимают все. От этого зависит состояние здоровья человека, его физическая и умственная активность, настроение и хорошая фигура. Есть общие рекомендации по правильному питанию:

- Питаться нужно часто и небольшими порциями. Прием пищи через каждые 2-3 часа - это не дает организму испытывать стресс и накапливать жировые отложения.
- Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, так запускаются обменные процессы и пищеварительная система.
- Будет лучше, если вы замените черный чай на травяной. Такой чай содержит много питательных веществ и витаминов, улучшает работу желудка, оказывает желчегонный и легкий мочегонный эффект.
- Обязательно употребляйте воду в течении дня (30мл * 1 кг веса), она помогает эффективно выводить шлаки и участвует во всех обменных процессах.
- Следите за калорийностью и не переедайте. Лишние килограммы накапливаются годами, поэтому лишние калории сразу практически незаметны. Пища нужна для работы организма, поэтому не стоит давать ему ненужную нагрузку.
- Избегайте продуктов, которые не приносят никакой пользы организму: консервы, колбаса, соленья, рафинированный сахар, различные сладости, в которых содержится много вредных добавок и консервантов.
- Обязательно ешьте фрукты и овощи каждый день, предпочтение лучше отдавать сезонным.

Самое главное условие сбалансированного и правильного питания – организм должен получать все необходимое в нужном количестве.

4. Обязательно разминаемся


Основное предназначение разминки — разогреть тело и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Во время разминки усиливается кровообращение и ускоряется обмен веществ, повышается температуры тела в работающих мышцах. Ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее. Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к более тяжелым весам без должного информирования организма об этом, тренирующийся может ожидать непредвиденный стресс.

5. Тренируем все части тела


Нужно понимать , что прорабатывая только мышцы пресса и при этом не уделяя внимание разгибателям спины, произойдет мышечный дисбаланс, который негативно отразится на фигуре. Поэтому необходимо составить индивидуальную программу, в которой будут учитываться основные упражнения на все мышцы тела , а также уделяться внимание проблемным зонам. 

6. Постепенность в тренировках

При физических нагрузках, постепенность — очень важный фактор. Слово постепенно означает по ступеням, каждый новый шаг на пути к достижениям означает и новый уровень тренировочных нагрузок. Таким образом, принцип постепенного наращивания нагрузок предусматривает планомерное увеличение в сторону усложнения и интенсивности нагрузки по мере роста функциональных возможностей организма.

7. За помощью — к тренеру 


Если Вы не обладаете практическими знаниями в области фитнеса, то Вам стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он поможет спланировать занятия с учетом Ваших особенностей, возраста, пола и поставленных целей. Так же оценит общее физическое состояние и определит дальнейшую нагрузку, порядок выполнения упражнений, продолжительность занятий.               

8. Не тренируемся на голодный желудок

Иначе на тренировке можно упасть в обморок. Идеально за час-полтора подкрепиться не белковой, а углеводной пищей (например, печеным картофелем, зерновым хлебом). Почему перед тренировкой не нужен белок (рыба, мясо), его организм человека переваривает 3–4 часа, поэтому тренировка будет проходить тяжело. Если поесть и вовсе не удалось, перед самим занятием можно съесть банан или выпить стакан сока.

9. Пьем во время тренировки 

Если во время занятий не пить, то может наступить обезвоживание организма, и тогда эффективность занятий будет равна нулю. Поэтому делаем пару глотков воды каждые 15–20 минут.

10. Дышим правильно

 «Как могу, так и дышу» — так не пойдет. Дыхание является одним из важных факторов во время занятий, и при разном дыхании напрягаются разные мышцы. Правильная техника дыхания следующая (дыхание не задерживать!):

вдыхать носом (на расслаблении);
выдыхать ртом (на усилии).

11. Выполняем упражнения с полной амплитудой


То есть с амплитудой, которая максимально возможна в данном упражнении. Только так можно получить полную нагрузку, когда наши мышцы будут полностью сокращаться и полностью растягиваться.

12. Никакого быстрого темпа

Иначе техника выполнения упражнения будет нарушена, что чревато травмами. Так получается, когда человек уже устал и спешит быстрее закончить упражнение. Постарайтесь контролировать движение от начала до конца.

13. И, конечно же, отдыхаем

При ежедневных (да еще и изнурительных) занятиях нельзя добиться лучшего результата, так как наращивание и укрепление мышечной ткани происходит не во время, а после тренировки, то есть когда мы отдыхаем. Идеальный перерыв между силовыми тренировками — 1–2 дня, в которые можно выполнять кардио,  или же упражнения на растяжку.

Только при условии правильного подхода к тренировочному процессу можно укрепить свое здоровье, улучшить качество тела и получить огромный заряд бодрости на длительное время.

Будем рады видеть Вас на тренировках в фитнес центре «Медлайф»

Катанова Вера, персональный тренер силовых видов спорта фитнес-центра «Медлайф»

Где?
Фитнес-центре «Медлайф»
г. Пермь, ул. Газеты Звезда, 13, 8 этаж

2. Записываем результаты